Nutrición y salud

Y tú, ¿alimentas la mente?

Universal MindDietas para aumentar masa muscular, para reducir el porcentaje de grasa… Pero, ¿alguien se ha parado a pensar que tenemos un cerebro y una mente que entrenar y nutrir?

Entrenarla ya sabemos cómo hacerlo; leer, estudiar, memorizar, siempre mantenernos activos y no perder la capacidad de asombro que nos despierta la curiosidad por aprender cada día más.

Capacidad de asombro que Jostein Gaarder ya nos mencionaba en su obra “El mundo de Sofía”.

яркий абстрактный фон

¡Ay qué ver!, que filosófica estoy hoy, y que nostálgica… pues este libro lo leí por primera vez cuando me lo regaló mi padre con tan sólo 15 años, quizás sea la razón por la que decidí no dejar de aprender transmitir mis conocimientos y mis vivencias.

Pero volvamos a la mente y a la nutrición… 


EVOLUCIÓN: DE LOS PRIMATES AL HOMO SAPIENS

“Todas  las  especies  que habitan en la Tierra han evolucionado para adaptarse y las que no, no han llegado hasta hoy o por lo menos no en la forma que se encontraban en su origen” Charles Darwin, Teoría de la evolución.

Homme EvolutionEsa  adaptación  fueron  mutaciones  positivas que permitieron sobrevivir o negativas, que no beneficiaron   para   la   supervivencia.

Seguimos evolucionando pero no tan rápido como la sociedad y la tecnología actuales.

 Ardipithecus ramidus, el primer primate.

Antigüedad aproximada de 4,4 millones de años de las zonas de Etiopía, Kenia y Nigeria.

Como el clima era próspero, similar al tropical con abundante flora y fauna, su  vida fue  cómoda marcando su desarrollo funcional y metabólico.

bamboo stalksEn su alimentación destacaban las hojas, semillas, frutas, raíces, insectos o reptiles, en los árboles que era donde vivían tenían el alimento sin tener que realizar ningún esfuerzo, tuvieron una vida sedentaria y sus depósitos de grasa mínimos, distribuidos de forma subcutánea.

Su  desarrollo cerebral fue limitado y la capacidad  craneal escasa, ya que su acceso a ácidos grasos omega 6 y 3 (araquidónico y DHA) estaba limitado y eran necesarios para el desarrollo cerebral, además como no necesitaban buscar comidas no desarrollaban estrategias complejas  para  acceder  a comida.

 Australopithecus afarensis

Antigüedad aproximada de tres millones de años en la zona de Etiopía. Al  producirse cambios climáticos y periodos de sequía prolongados, las selvas se convirtieron en desierto y el acceso a la comida más difícil, obligó a bajar de los árboles.

Paisaje desertico.Cielo nuboso y suelo agrietadoLa marcha  empezó a ser erguida, una transición a la bípeda y hubo una mejora de la capacidad cerebral, aumentó su volumen por una mejora en el acceso a alimentos ricos en acido linolénico y un posible aumento de consumo de plantas ricas en ácido linoleico.

Por otro lado, al desplazarse para buscar comida y huir de los depredadores pudo mejorar las facultades cognitivas.

La alimentación siguió predominando en vegetales, con un consumo pobre de proteínas.

La distribución de la grasa también se modificó al acumularse en las zonas centrales del cuerpo, debido a la posición erguida.

Homo erectus

Durante la Edad de Hielo (Pleistoceno) hubo importantes cambios climáticos y geográficos que hicieron más dura la vida, aumentando los periodos de hambre: descenso del clima, de glaciares y retracción de mares y océanos.

La alimentación consistió en una reducción de consumo de hidratos de carbono y un alto aporte en grasas y proteínas. Hubo un gran desarrollo de la capacidad cerebral mientras que su estatura y apariencia fue muy similar a la actual.

En esta etapa hubo un importante cambio evolutivo, pasando a comer todo aquello disponible, es decir, a ser omnívoros y cazadores recolectores.

expressionConstantemente había que moverse para buscar alimento  y huir de depredadores.

Hubo más acceso a otros nutrientes y pudieron obtener ácidos grasos necesarios para el desarrollo cerebral como el DHA. Además mejoraron la capacidad de aprovechamiento de los alimentos. Todo ello le permitió expandirse llegando a África, Europa y Asia.

 Homo sapiens sapiens

El Hombre de Cromañón fue el antecesor del Homo sapiens, alto y fuerte, que consiguió desplazarse por todo el mundo.

Consumía gran cantidad de carne y animales marinos con DHA  lo que permitió el desarrollo cerebral.

Pero hace 10.000 años, existió un cambio importante, apareció la agricultura y la domesticación de animales que hizo que se recuperaran los hábitos dietéticos de los Australopithecus.

El paso del Paleolítico al Neolítico cambió la forma de vivir y de alimentarnos, se comenzó a cultivar trigo, arroz y maíz.

Pentre Ifan Bronze Age burial chamber, Wales

Aumentó el consumo de cereales y se redujo el de carne, se comenzó a procesar los alimentos y al no tener que estar continuamente buscando alimento comenzó la vida sedentaria.

Se puede decir que nuestros antepasados eran más fuertes que nosotros, conclusiones obtenidas tras varios estudios.


EL SISTEMA NERVIOSO Y EL CEREBRO

El sistema nervioso está formado por unos 100.000 millones de neuronas, conectadas mediante conexiones sinápticas unas con otras.

nerve cellsEl cerebro es el encargado de ejecutar conductas a través de una compleja coordinación motora; los sistemas aferentes llevan la información sensorial del medio a través de los nervios periféricos y los eferentes conducen la información motora para realizar las conductas y adaptarnos al medio.

Cuando recibimos estímulos sensoriales, una pizza o un helado de chocolate por ejemplo, salivamos y si la comida posee mal sabor, hace que cojamos una servilleta y escupamos.

El cerebro se encuentra protegido por el cráneo y dividido en dos hemisferios, (derecho e izquierdo) conectados por el cuerpo calloso.

Gehirn - Schwingungen 1El derecho se encuentra relacionado con la expresión no verbal, la intuición, el reconocimiento de caras, voces, melodías, etc., los pensamientos y recuerdos se manifiestan a través de imágenes.

En la mayoría de las personas domina el hemisferio izquierdo, relacionado con la parte verbal, por lo tanto si es dañado tendrá dificultades para hablar, escribir y comprender el lenguaje.

Por otro lado el cerebro se divide en 4 lóbulos:

Parts of the human brain

El frontal cuyas funciones son el habla, la lógica, la planificación, la actividad motora voluntaria, la concentración y la supresión de conductas socialmente inaceptables; si es dañado puede producirse en el individuo un comportamiento apático o desinhibido.

El parietal integra la información sensorial, el sentido del espacio, el tacto, la temperatura, la presión o el dolor. Su lesión puede producir trastorno en la capacidad para reconocer estímulos aprendidos o de aprender nuevos estímulos, dificultad para hablar o para realizar cálculos matemáticos.

El occipital procesa la visión, enviando proyecciones al parietal y temporal dando a la imagen color y posición en el espacio. Una lesión provocaría ceguera cortical.

El temporal procesa la información sensorial, recuerdos visuales, comprensión del lenguaje y las emociones.  Una lesión provocaría la pérdida de la capacidad de comprender y las cualidad emocionales de la comprensión.

El tallo encefálico se encuentra en la base del cerebro y controla funciones vitales como el ritmo cardíaco, la digestión, la respiración y la presión arterial. Conecta el cerebro con el resto del cuerpo mediante la médula espinal.

El cerebelo  controla el movimiento, la atención, el lenguaje y la respuesta de miedo y placer. Su lesión produce trastornos en el movimiento, el equilibrio, la postura y el aprendizaje motor.

El sistema límbico es el principal sistema emocional motivacional, social, sexual y de aprendizaje y está formado por diferentes estructuras. Su estimulación eléctrica produce efecto positivo o negativo como placer, miedo, rabia, etc.


¿GRASAS PARA EL CEREBRO?

 Así es, tan importante es alimentar nuestros músculos como nuestro cerebro.

Selection food sources of omega 3 and unsaturated fats. Super foDurante mucho tiempo nos han bombardeado con la idea de que la grasa era mala… Estudios han demostrado que niveles bajos de colesterol pueden interferir de forma negativa en el rendimiento cognitivo y altos niveles se relacionan con efectos positivos como mejora de la memoria o menor riesgo de demencia.

La lipoproteína LDL se ocupa de transportar el colesterol a las células que lo necesitan, entre ellas las del cerebro, por tanto si mantenemos el LDL muy bajo podría producirse un efecto negativo en el cerebro.

Arterienverkalkung 1Por otra parte, los hidratos de carbono refinados pueden ser responsables del aumento de enfermedades neurodegenerativas y se ha observado una relación entre procesos inflamatorios y su desarrollo.

No es relevante decir que el cáncer y las enfermedades cardiovasculares son causas primordiales de muerte; pero sí es importante añadir que actualmente, están aumentando de forma alarmante las muertes relacionadas con trastornos mentales, bien sea por enfermedades, adicciones o suicidios.


RECOMENDACIONES

Tomar alimentos y suplementos ricos en vitamina B.

Carnes, pescados, hígado, huevos, cereales integrales, col rizada, kéfir, tempeh, miso, levadura y frutos secos.

 

 

Como suplemento recomiendo Health Pack de SYTMA SPORT ZARAGOZA, un complejo de vitaminas minerales que además incluye enzimas y extractos de plantas.

 

 

Eliminar alimentos inflamatorios.

Reducir el consumo de azúcares y procesados.

Mantener una relación óptima de aceites vegetales ricos en Omega 6 con Omega 3 procedente de pescado.

Coral and fish in the Red Sea.Egypt

Reducir la grasa corporal.

La grasa libera citoquinas, que intervienen en la inflamación.

Además, la obesidad está relacionada con trastornos neurológicos como migrañas o demencia.

Homme en surpoids sur un pèse-personne

Prestar atención a la microbiota.

El sistema digestivo es el segundo cerebro y su estado va a influir de forma directa en el estado de ánimo, ya que produce el 95% de la serotonina y el 50% de la dopamina del organismo.

Se recomienda reducir el gluten que puede contribuir a la permeabilidad intestinal y a un proceso inflamatorio posterior y tomar probióticos y productos fermentados ocasionalmente.

young woman who makes a heart shape by hands on her stomach.

 Realizar ayuno intermitente y cetosis ocasional.

El proceso de autofagia recicla los deshechos de las mitocondrias, mejorándolas y la realización de etapas de cetosis cada cierto tiempo tendrá beneficios a nivel cerebral y general.

緑茶

 Actividad física.

Muchos piensan que el ejercicio físico ayuda a mantener el cuerpo joven pero que el cerebro requiere estimulación intelectual. Sin duda el “ejercicio mental” tiene su lugar (aprender idiomas, estudiar, juegos de memoria, sudokus…) pero no olvidemos que la tarea principal del cerebro es controlar el movimiento ().

Estimula la producción de BDNF una de las sustancias más activas para estimular la neurogénesis. Además se segrega serotonina y dopamina (neurotransmisores) y reduce el riesgo de depresión.

Fitness woman in training muscles of the back with dumbbells

 Sol, descanso y relax.

Tomar el sol tiene beneficios, ya que bajos niveles de vitamina D se relacionan con Parkinson, depresión y Alzheimer. Además, aunque por la noche el cerebro sigue activo, el sueño y el descanso es necesario. Por otro lado, el estrés hace más vulnerable al cerebro frente a enfermedades mentales y físicas, por ello la meditación es ideal para tratar la ansiedad y depresión.

Lady

Suplementos especiales para la memoria y la concentración.

En ciertas ocasiones tenemos la sensación de tener pequeñas “lagunas” o pérdidas de memoria, a veces ocasionadas por el estrés y el modo de vida que llevamos.

Actualmente estoy cursando un máster en Coaching nutricional y otro en Nutrición y suplementación deportiva, muchas veces los estudios, unidos al trabajo, al blog y a la vida cotidiana, hacen que acabe fatigada.

Sleepy woman waking up and rubbing her eyes.A título personal recomiendo un suplemento que utilizo actualmente y que he recetado a clientes con perfiles diferentes:

– Hombre de 33 años, frigorista, trabaja10 horas diarias y está cursando un Grado Superior de su especialidad.  Cursaba con estrés laboral y fatiga mental y ha notado mejora en la concentración.

– Mujer de 27 años, en paro, opositando a policía nacional. Necesitaba estudiar muchas horas al día y este suplemento le vino genial para ese esfuerzo a nivel cognitivo.

–  Mujer de 39 años, comercial, no estudia. Cursa con enfermedad desmielinizante y tiene pérdidas de memoria, al tiempo de comenzar a tomarlo notó una clara mejoría, está recuperando memoria y se concentra más fácilmente.

 

Se trata de Nutrimind de SYTMA SPORT ZARAGOZA , es un complejo que ayuda a mantener una óptima función cerebral, estimula y mantiene la memoria y la concentración y es ideal para estudiar y preparar exámenes, oposiciones, etc.

 

 

Contiene:

DHA
Acido graso esencial poliinsaturado Omega 3, en niveles bajos puede aumentar el riesgo de padecer depresión, pérdida de memoria y Alzheimer.

DMAE
Sustancia que se encuentra de forma natural en el cerebro en pequeña cantidad, al aportarlo como suplemento se observa una mejora de las funciones y el rendimiento cerebral; memoria, concen­tración, falta de motivación, fatiga y estado de ánimo depresivo.

HUPERIZINA A
Eleva la concentración de la acetilcolina en las vías nerviosas cerebrales e inhibe de forma reversible la acetilcolinesterasa.

BACOPA MONNIERA
Aumenta el intelecto, la conciencia y la claridad mental.

CENTELLA ASIATICA
Planta que fortalece la estructura del tejido conjuntivo, mejora la circulación sanguínea y linfática.

L-TIROSINA
Aminoácido necesario en la producción de neurotransmisores como la adrenalina y la dopamina, además ayuda a optimizar el estado de ánimo, la concentración, la productividad y los niveles de las hormonas tiroideas.

GINKGO BILOBA
Favorece la circulación, mejora la función cognitiva, la memoria y agudiza el estado de alerta.

FODFATIDILSERINA
Es un fosfolípido necesario para el funcionamiento de las células del cerebro.

N ACETIL CISTEINA
Es un aminoácido azufrado que actúa como estabilizador en el proceso de formación de estructuras de proteínas.


 

“Mens sana in corpore sano”.

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